Scopri di più sul corso Calisthenics di FitLand
Nel mondo del fitness e nel concetto di palestra di nuova generazione è sempre più centrale l’attenzione verso Calisthenics e Workout. Per questo riteniamo importante dedicare questo articolo a come FitLand oggi fa in modo che, anche nell’ambito di una palestra super attrezzata, l’avvicinamento a questi nuovi ed entusiasmanti percorsi di allenamento in modalità Calisthenics avvenga nella maniera più corretta, sicura e di conseguenza efficace. Così ognuno potrà realmente prendersi le giuste soddisfazioni nella pratica costante di discipline in così grande crescita, considerato il loro elevato potenziale. Questa nostra scommessa su Calisthenics e Workout riguarda sia le competenze specifiche del nostro staff dedicato, sia gli spazi esterni della palestra, concepiti per creare le condizioni ideali per il migliore allenamento possibile.
Cominciamo dalle parole: il termine inglese originario per questa disciplina fisica è Calisthenic (risulta usato per la prima volta nel 1837), o “calisthenic training”, ma oggi molti lo chiamano semplicemente Workout, cioè allenamento che si ama fare all’aperto e tendenzialmente a corpo libero. Oppure si usa direttamente il plurale, calisthenics (già dal 1842), come unica parola per sintetizzare “calisthenics exercises”.
Qualcuno attribuisce a Calisthenics una valenza più tecnica come forma di ginnastica, non importa se fuori o dentro una palestra, caratterizzata cioè da movimenti molto precisi, mentre ad esempio associa al termine “street workout” uno stile più istintivo nei movimenti e dal carattere un po’ più acrobatico. Ma questi sono davvero dettagli. Ciò che conta davvero è il Come lo si pratica.
Il corrispondente termine in italiano sarebbe “callistenico” o “calistenico”, ma – per semplificarci la vita – tanto vale usare una sola elle e dire calistenìa oppure ginnastica calistenica, o anche esercizi calistenici. L’origine del significato, così come per il francese calisthenie, è la stessa per tutte le lingue e deriva da una latinizzazione dalle parole greche καλός (kalós) ciò che è “bello” o “bellezza”, e σθένος (sthénos), che significa “forza”, da intendere anche nel senso più ampio di forza mentale, quindi determinazione e per estensione coraggio.
Quindi Calisthenics unisce in una sola parola bellezza e forza insieme, dove quest’ultima è il risultato di qualità come potenza, agilità, eleganza e precisione nei movimenti.
In parallelo a questa idea più “estetica” di coniugare forza e bellezza, la storia ci riporta anche a una pratica calistenica in ambito militare, sempre a partire dall’antica Grecia, con gli eserciti di Alessandro Magno o quello di Sparta nella battaglia delle Termopili che si tenevano in forma con l’esercizio fisico prevalentemente a corpo libero.
Di fatto ancora oggi, nel mondo, alcuni esercizi calistenici sono alla base di valutazioni fisiche in ambito militare, come nel caso del test generico di idoneità fisica dell’esercito USA o quello ancora più specifico dei Marines (U.S.M.C.) Physical Fitness Test (PFT), come ampiamente visibile in tanta filmografia da Full Metal Jacket in poi…
Quindi, che si parta dalle pratiche ginniche dei soldati o degli atleti dell’antica Grecia, arriviamo poi direttamente ai primi decenni del 1800 per avere nuovi contributi teorici rispetto ai modelli originari:
In particolare nel mondo anglosassone, calisthenics può riferirsi anche semplicemente a esercizi molto generici, soprattutto di riscaldamento, all’aperto o in palestra, quali:
movimenti o altri esercizi tipici della ginnastica a corpo libero come slanciare in modo alternato le braccia in alto o farle ruotare, saltelli sul posto o di coordinazione alternando un braccio con la gamba opposta e via dicendo (probabilmente qualcosa di simile a ciò che “una volta” si faceva a scuola nell’ora di educazione fisica…);
altri esercizi si eseguono sfruttando strategicamente il carico naturale del proprio corpo, come piegamenti sulle braccia, sit-up oppure trazioni alla sbarra ecc.
Ci sembra utile sottolineare il fatto che proprio questi esercizi di preparazione sono decisamente importanti, per passare poi in modo più consapevole e sicuro a quello che è un vero e proprio percorso o allenamento Workout.
Perché “workout” vuol dire sì fare del lavoro fisico all’aperto, ma potremmo anche intendere: prima di lanciarti subito “allo scoperto” nel Calisthenics, meglio cominciare in palestra da una sana e utilissima propedeutica o ginnastica calistenica di preparazione.
Se sei interessato a iniziare un percorso nel mondo del Calisthenics, scopri di più sul corso offerto da FitLand.
Possiamo distinguere tra due diverse espressioni del lavoro nel Calisthenics:
Solitamente si arriva alla parte più dinamica come logica conseguenza o anche evoluzione delle competenze (skills) apprese inizialmente.
Se guardiamo un virtuoso della chitarra heavy-metal che manda in visibilio 50.000 persone in uno stadio, oppure un pianista classico che suona Rachmaninov alla Scala senza scomporsi più di tanto, è logico immaginarsi il meticoloso lavoro di preparazione per arrivare a quei livelli di performance.
Rispetto alla musica, nel Calisthenics cambia solo il fatto che è il corpo stesso a diventare lo strumento della performance, ma il tipo di “attenzione ai dettagli” richiesta è lo stesso di qualunque altra disciplina in cui i grandi risultati possono arrivare solo da un lavoro per obiettivi progressivi (qualunque virtuoso lo diventa solo attraverso una faticosa routine e superando tanti passaggi che all’inizio possono sembrare potenzialmente “scoraggianti”).
L’apparente semplicità di alcuni movimenti calistenici, come ad esempio il tirarsi su da una sbarra, possono trarre in inganno e al tempo stesso spingere all’immediata emulazione, nonché di conseguenza creare immediata frustrazione (perché… quasi nulla è così facile come i grandi atleti calistenici lo fanno sembrare) o, ancora peggio, provocare immediati problemi a qualche articolazione. Per questo, invece che nutrire aspettative irrealistiche lanciandosi in movimenti azzardati, è importante partire dalla propedeutica più adeguata. Il risultato sarà doppio, ovvero:
Attenzione: se insistiamo su questi concetti non è perché vogliamo spaventare qualcuno, bensì far capire quanto il “muoversi nel modo giusto”, partendo sempre ad esempio da un buon riscaldamento, quindi rafforzando e tonificando i muscoli, per poi lavorare anche su flessibilità e resistenza da esercitare anche e soprattutto attraverso una ginnastica “preparatoria”, possano portare poi a risultati davvero wow!
Avere a che fare con il peso del proprio corpo come “attrezzo base” non è una passeggiata. Proprio il fatto di non trovarsi magari davanti a una macchina isotonica, che lavora in modo mirato su un muscolo, ma solo a tu per tu con noi stessi, potrebbe far pensare “che in fondo è semplice” eseguire N ripetizioni di un esercizio.
E questo spiega l’incidenza di infortuni, fra legamenti e tendini o articolazione della spalla, nonché contratture, stiramenti, strappi e distorsioni – anche di caviglie o ginocchia – in particolare nelle esecuzioni esplosive, nei balzi oppure nel caso di evoluzioni di freestyle.
Sembra banale ricordarlo, ma a volte è sufficiente modificare un angolo di azione, oppure una presa o una leva corporea (agendo cioè su distanze, appoggi, trazione e resistenza) per non incorrere mai in alcun problema particolare.
Perché, ad esempio, non prendere confidenza e padronanza con i push-up (piegamenti sulle braccia) partendo inizialmente dall’appoggio sulle ginocchia anziché sui piedi?
Qualcuno potrebbe pensare sia umiliante o degradante… svolgere un esercizio in una modalità inizialmente “facilitata”. Invece è un segno di intelligenza e consapevolezza quello di procedere per gradi, scelta che probabilmente eviterà “stop futuri” causati dal sopraggiungere di qualche problema improvviso, dovuto all’eccesso di sicurezza e spavalderia iniziale.
Anche strumenti come gli elastici o lo stesso TRX (Total Resistance Exercise) permettono – in palestra e fuori – di dosare il carico naturale e gestire con attenzione le forze e il tipo di impegno richiesto, prima di arrivare al Calisthenics più sfidante.
Fondamentalmente è un allenamento funzionale a corpo libero o – se vogliamo – è proprio l’arte di usare il proprio corpo per allenarsi. Trae molto ispirazione dalla ginnastica artistica, o anche dall’arrampicata sportiva, e lo si può svolgere dove si vuole, non richiedendo l’utilizzo di macchinari o attrezzi specifici.
Una differenza importante con la pesistica da palestra (il body building), è che nel Calisthenics non c’è l’isolamento muscolare, nel senso che ogni esercizio coinvolge più zone del corpo.
L’allenamento calistenico permette come detto di tonificare la muscolatura del corpo, rendendolo più agile e forte. A livello fisico, oltre a forza e agilità, migliora notevolmente la coordinazione dei movimenti, la stabilità, l’equilibrio e la resistenza.
Sviluppa abilità isometriche e dinamiche che non sono specifiche per aumentare la massa muscolare, ma servono ad attivare e tonificare anche le fibre più profonde per intensificarne la potenza.
Utilizza anche la pliometria, cioè quella capacità di eseguire un movimento rapido, intenso, preceduto da un allungamento del muscolo target. Questo immagazzina energia elastica che viene a sua volta rilasciata dal muscolo stesso, producendo una forza concentrica.
Il Calisthenics può avere diverse finalità:
Se la domanda sottintende una possibile comparazione con il classico body building in palestra, il Calisthenics non è una disciplina che punta esclusivamente alla crescita muscolare, anche se indubbiamente contribuisce a definire soprattutto il busto e le braccia. Ma di certo sarà un fisico più agile e resistente quello che andrà a formarsi, decisamente più reattivo e sempre pronto a nuove sfide.
A questa domanda si può rispondere che senz’altro il Calisthenics cambia il corpo anche a livello esteriore, in quanto va a definire in modo particolare la sua parte superiore. Ma è più in profondità che arriva l’aumento della forza corporea, così come della flessibilità articolare e della capacità di coordinazione.
Nonostante, con la dovuta ginnastica calistenica di preparazione, chiunque è generalmente in buona salute per allenarsi in palestra può misurarsi anche con il Calisthenics o almeno avvicinarsi ad alcune tipologie di lavoro calisteniche, è chiaro che in presenza di particolari patologie articolari non è il caso di spingersi troppo oltre.
Se ad esempio qualche parte del corpo tra rachide, spalla, gomito, polso, mano, anca, ginocchia, caviglie o piedi è interessato da una o più malattie serie già presenti, è bene optare per altre tipologie di allenamento. Stesso discorso, se non ancor più assoluto, nel caso di discopatie, lombalgia, artrite reumatoide, artrosi, instabilità articolare, accertata lassità dei legamenti, piede piatto, tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgia o sciatalgie.
Allo stesso modo situazioni come iperlordosi complicata o scoliosi costituiscono un forte scompenso posturale funzionale e anatomico, per le quali consigliamo di prendere in considerazione altri tipi di attività fisica, attentamente valutate in accordo con gli specialisti medici adeguati. Infine, naturalmente, non si può avventurarsi troppo nel Calisthenics prima di essersi completamente ristabiliti da eventuali fratture ossee o infortuni muscolari, tendinei o articolari non completamente superati.
In generale, è sempre meglio consultare un professionista prima di intraprendere sforzi muscolari in presenza di dolori, puoi iniziare facendoti seguire da personale preparato per le tue prime lezioni.
La scintilla da cui fin dai primi anni 2000 tutto è cominciato va ricercata nel bisogno di nuovi sistemi di allenamento a corpo libero, avvertito in particolare da quei gruppi di ragazzi con meno possibilità (anche economiche) di accedere ai consueti luoghi dove svolgere attività fisica, come palestre e altre strutture sportive.
Il resto l’ha fatto il web, con la sempre maggiore facilità di condividere video da ogni parte del mondo (gli Usa sono stati tra i primi, poi l’est con Russia, Ucraina e Lettonia in particolare) con ragazzi impegnati nei parchi o in semplici playground tra evoluzioni su sbarre e parallele.
In pratica è un po’ come se il calisthenics avesse liberato in spazi urbani, aperti a tutti, tante peculiarità della ginnastica artistica fino ad allora poco considerate, finché immaginate solo nel chiuso di una palestra ben attrezzata e magari solo in vista di duri allenamenti fino alle Olimpiadi…
La caratteristica alla base del successo del calisthenics, un po’ come è avvenuto in passato per la break dance nella danza o anche per il rap e il frestyle nella musica, è che in spazi pubblici delle città amati e frequentati dai ragazzi, con il minimo di attrezzatura indispensabile (che spesso viene anche messa insieme e ampliata un po’ per volta) diventa un nuovo veicolo di aggregazione fra persone di ogni età.
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Corso CalisthenicsGli esercizi più famosi con cui familiarizzare e base fondamentale per il Calisthenics sono le varie trazioni in presa prona e supina, i piegamenti sulle braccia, la verticale, quindi plank, dips e squat. Man mano che si diventa più bravi, questi esercizi si evolvono, diventando sempre più complessi. Non è richiesta una condizione fisica specifica o un’età particolare, tutti possono iniziare questa disciplina. Lavorando molto sulla forza, flessibilità e mobilità, in alcuni casi è stato utilizzato anche per la riabilitazione da altri infortuni sportivi.
Esercizi a corpo libero con una sola gamba che lavora su fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e dell’interno coscia.
Possono essere Jump o Box Jump a seconda del tipo di posizione e base di partenza.
È la cosiddetta barchetta, da seduti su pavimento con movimento in equilibrio oscillatorio.
Trazioni con mani in supinazione.
Il classico esercizio per gli addominali
Un must del Calisthenics
Inizia in posizione prona a terra con le braccia dritte davanti al corpo. Le braccia, le gambe e la parte superiore del torace vengono sollevate da terra e poi lentamente abbassate a terra. Questo esercizio è noto anche come “Superman”.
È l’esercizio calistenico che ribalta la logica del sollevamento pesi in palestra, visto che in questo caso è il tronco del corpo (e non un bilanciere) a essere portato su, rispetto alla sbarra.
La dicitura in inglese fa riferimento alla versione con i palmi delle mani ben aperti.
Tenuta isometrica di almeno 30″ su gomiti e punte dei piedi.
Squat in cui il sollevamento avviene su una gamba sola.
Trazioni con mani in pronazione.
Piegamenti sulle braccia in tutte le diverse varianti.
Esercizi ideali per schiena e bicipiti.
Una variante più difficile del normale squat, con discesa progressiva sulle ginocchia e baricentro spostato in avanti.
Versione tradizionale a corpo libero.
Con iniziale appoggio al muro e poi sempre più libere.
Queste le abilità (skills) sulle quali gli atleti si misurano per le cosiddette figure nelle gare di calisthenics, in aggiunta ad altri movimenti dinamici e di freestyle che si eseguono alla sbarra, alle parallele o agli anelli.
Un movimento calistenico tra i più adatti ai principianti, in quanto richiede molto meno sforzo rispetto, ad esempio, alla planche e al front lever.
Classica isometria di tirata attraverso le braccia, con il corpo in asse, richiede molta forza nel gran dorsale e nell’addome come stabilizzatore, insieme a un significativo condizionamento di gomiti e scapole
Usato non di rado come iconografia del Calisthenics, è una skill di leva orizzontale nella quale il corpo, proprio come una bandiera, è mantenuto lateralmente in parallelo alla superficie, attraverso il solo supporto delle mani che si tengono a una spalliera o a un semplice palo.
Già tra le skills più difficili della ginnastica artistica maschile, inglobata anche nel Calisthenics. Proprio come la croce agli anelli del mitico Iuri Chechi, comporta un livello molto elevato di stress per le articolazioni della spalla e del gomito.
Isometria di spinta, con il corpo che in pratica è sospeso nell’aria parallelo al terreno e l’appoggio è esclusivamente sulle braccia, richiedendo un notevole condizionamento di spalle, polsi e gomiti, con elevato carico gravante sui deltoidi anteriori.
Un’abilità statica avanzata, che consiste nel tenere il corpo in posizione orizzontale, rivolto verso l’alto solo sulle mani, mantenendo le braccia dritte. Anche questa figura è mutuata dalla ginnastica artistica e anche lì viene raramente eseguita, anche da atleti top, per l’oggettiva difficoltà, non a caso valutata come E su una scala di difficoltà fino a F.
Una grossa realtà in Gran Bretagna che propone programmi di allenamento online seguiti da quasi 50.000 persone e con oltre 112.000 iscritti al canale YouTube School of Calisthenics
Uno dei canali YouTube leader a livello mondiale con oltre 7,5 milioni di iscritti The School of Calisthenics
Ha sede a Los Angeles, nota nel mondo per le competizioni denominate “Battle of the Bars”. Ha codificato la prima serie di regole per le competizioni formali, tipo classi di peso, sistema di cronometraggio a tempo, criteri di valutazione originali e un sistema a 10 punti. World Calisthenics Organization
La sede è a Riga, capitale della Lettonia. Molto seguiti anche sul web i suoi campionati nazionali annuali. Anche sede dei campionati mondiali, preziosa occasione d’incontro e confronto fra atleti di ogni provenienza. World Street Workout & Calisthenics Federation
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